Tài liệu Tập thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT

Nội dung tài liệu: Tài liệu Tập thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT

1. Tập thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT
2. MỤC LỤC Tập thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT Lời dẫn Vấn đề cơ bản của Max-OT BẮT ĐẦU CHƯƠNG TRÌNH MAX-OT: Thứ 2: Tập chân Gánh Tạ Đòn Nằm giá đạp Gánh tạ uốn người ở thắt lưng Giá gánh nhún chân Nằm giá đẩy 45 độ Nằm Gánh Đùi Sau Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Thứ 3: Tập tay và bụng Cuốn tạ đòn thẳng Cuốn tạ đôi từng bên tay Cuốn tạ theo hình búa Cuốn tạ uốn Cuốn dây cáp Bài tập kéo dây cáp xuống Một tay nhấc tạ qua đầu Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau
3. Đẩy tạ đơn về phía sau Cuốn tạ đòn ở cổ tay Nằm trên ghế nâng chân Đánh cáp cho bụng trên Gập người trên ghế dốc Thứ 4: Tập vai Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Nhấc tạ thẳng lên Thứ 5: Tập lưng Kéo cáp cho cơ sô Bài Tập Ngồi Kéo Cáp Tạ Đòn Gánh Tập Trên Giá Gập Thứ 6: Tập Ngực Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên Kết luận: Chào mừng bạn đến với tuần 2 Khởi động sai cách – Có phải lỗi của bạn? Khởi động đúng cách Bài tập làm quen với trọng lượng tạ Cơ Đốt Cháy & Cơ Được Bơm: Muscle Overload – Cơ được tác động gần đến mức kiệt sức Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory) Kết luận Chương trình Max OT - Tuần thứ 3 Chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của Max-OT Max-OT khuyến khích và phát triển cường độ Phương pháp tiêp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ Max-OT – Chương trình 2 THỨ HAI: TẬP CHÂN THỨ BA: TẬP NGỰC VÀ BỤNG THỨ TƯ: TẬP LƯNG VÀ CẦU VAI THỨ NĂM: TẬP VAI VÀ CƠ TAM ĐẦU BẮP TAY SAU THỨ SÁU: TẬP CƠ NHỊ ĐẦU BẮP TAY TRƯỚC VÀ CƠ BỤNG Kết luận: Chương trình Max OT - Tuần thứ 4 Max-OT Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng 5 chất dinh dưỡng cần thiết: TÍNH TOÁN LƯỢNG CALORIES CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ BẠN: TÍNH TOÁN LƯỢNG Protein, Carbodydrates & Chất Béo CHO CƠ THỂ BẠN CHƯƠNG TRÌNH ĂN KIÊNG VÀ THỰC PHẨM BỔ SUNG MAX-OT
4. KẾT LUẬN Chương trình Max OT - Tuần thứ 5 MAX-OT: TẬP ÍT – PHÁT TRIỂN HƠN - CƯỜNG ĐỘ Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầu Thứ 3: Chân và bắp chân. Thứ 4: Ngực và Bụng Thứ 5: Vai và Cơ cầu vai: Thứ 6: Cơ tam đầu bắp tay sau, Cơ cánh tay và Bụng. Chương trình Max OT - Tuần thứ 6 LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT HIỆU QUẢ MAX-OT TẬP NẶNG, TỐT HAY XẤU? CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO NGỰC Những Bài Tập Về Ngực Không Nên Tập: BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO CƠ BẮP TAY TRƯỚC Bài Tập Không Hiệu Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước MAX-OT 3 NGÀY TẬP LUYỆN Thứ Hai: Lưng – Cơ bắp tay – Cánh tay Thứ tư: Ngực – Vai – Cơ ba đầu bắp tay sau Thứ sáu: Chân - Bắp và Bụng MAX - OT 3 NGÀY TẬP - 1 NGÀY NGHỈ KẾT LUẬN Max OT tuần thứ 7 BÀI TẬP MAX - OT PHẦN 2 MAX-OT: BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO Bài Tập MAX-OT: Phần 3 Max OT Tuần thứ 9
5. Lời dẫn
6. Chào mừng các bạn đến với khóa huấn luyện trực tuyến Max-OT trong 12 tuần của AST Khoa học Thể thao. Trong vài tháng tới bạn sẽ trải nghiệm một phương pháp tập luyện hoàn toàn mới, mà sẽ đảm bảo những kết quả theo suốt cuộc đời bạn. Đây là một lĩnh vực rất thú vị và tôi đang rất mong muốn chia sẻ với các bạn. Khóa huấn luyện trực tuyến được thiết kế để dạy cho bạn các nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Đây là cách tốt nhất để hiểu sâu về phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Khóa huấn luyện này không chỉ là một chương trình tập thể lực, mà còn dạy bạn cách thực hiện những nguyên lý và kiến thức khoa học. Trong suốt khóa học, sẽ có nhiều ví dụ khác nhau về chương trình tập luyện Max-OT. Mục đích là mang lại cho bạn sự hiểu biết sâu rộng về cấu trúc của Max-OT. Để tới cuối khóa học, bạn sẽ có công cụ và kiến thức để thực hiện và vạch ra cấu trúc bài tập Max-OT cho riêng mình. Hãy nhớ, khóa học này dạy cho bạn những gì thuộc về Max-OT. Đừng chỉ có tập theo những bài tập. Hãy tìm hiểu lý do và cách thức xây dựng cơ bắp theo cách của Max-OT. Chương trình tập luyện trực tuyến miễn phí Việc nản lòng nhất khi tập tạ là sử dụng hàng giờ, hàng tháng, hàng năm trong phòng tập mà không mang lại kết quả hoặc kết quả rất ít. Thêm nữa, có rất nhiều thông tin trái ngược nhau trong cách tập. Lặp lại động tác nhiều lần, lặp lại động tác ít lần, tập nhẹ, tập nặng, tập thế này, tập thế kia. Điều này chẳng bao giờ chấm dứt. Thông tin về tập luyện là vô tận, nhưng vấn đề là hầu hết thông tin đều sai. Max-OT là tiếng gọi thức tỉnh trong việc xây dựng cơ bắp. Max-OT được xây dựng dựa trên khoa học sinh lý của phát triển cơ. Max-OT vận dụng khoa học và kết hợp với các chức năng sinh lý học của cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn bất kỳ một chương trình tập luyện nào khác. Max-OT xua tan sự thần bí và những thông tin sai lệnh. Sẽ không có sự lãng phí trong những bài tập thể lực
7. nữa. Mà chỉ là hiệu quả, tăng nhanh sức mạnh và phát triển cơ bắp tối đa. Đạt kết quả nhanh Khóa học Max-OT là 12 tuần, hướng dẫn cụ thể những kỹ thuật xây dựng độ lớn và sức mạnh của cơ bắp. Khóa học này cung cấp cho bạn sự hiểu biết rõ ràng tại sao và cách cơ bắp phát triển. Từ đó xây dựng những chương trình tập luyện cụ thể để mang lại sự phát triển cơ tối đa. Dù bạn có là người mới tập hay là chuyên gia trong 15 năm, Max-OT sẽ mang lại cho bạn những công cụ để kết quả tập luyện của bạn đạt cao nhất. Bạn sẽ nhận nhiều kết quả hơn từ mỗi hiệp tập. Tôi đảm bảo. Những thứ bạn sẽ nhận được trong khóa huấn luyện Max-OT là: • Tập luyện cho kết quả • Nguyên lý của Max-OT • Sự hồi phục tối đa • Bài tập tốt nhất cho phát triển cơ bắp • Số lần lặp lại tối ưu • Thời gian buổi tập tối ưu • Tập luyện đến gần mức quá tải • Cường độ tối đa • Thúc cơ phát triển • Gần mức quá tải đối nghịch với sự mệt mỏi • Bài tập làm quen với trọng lượng • Cơ bắp nhớ • Kế hoạch tập luyện trong 6 tháng của Max-OT Max OT - Tuần thứ nhất • Phát triển cơ bắp là cái quái gì? • Tập mãi không "đô". Vậy tập luyện như thế nào để có kết quả? • Muốn tập thành theo chương trình này thì hãy quên đi những điều bạn nghĩ và bạn đã biết về tập luyện nhá! • Hãy quay về vấn đề cũ • Suy nghĩ và tưởng tượng một chút xem nào • Vậy vấn đề cơ bản của Max-OT là gì nào? • 30-40 phút tập luyện thôi, đưng tập quá! • Mỗi ngày tập luyện cho 1-2 nhóm cơ, tập hơn là oải lắm... • Tập nặng từ 6-9 hiệp cho mỗi cơ.. ke ke .. như vầy mới có kết quả! • He he 4-6 có nghĩa là gì ? • Khả năng phục hồi • Nói nhiều lắm roài, Bắt đầu chương trình tập luyện Max-OT thôi! Tiếp cận với việc phát triển cơ bắp nào! Hãy đến với khóa luyện tập Max-OT. Tôi đưa ra một lịch trình là 12 tuần, từ đó sẽ thay đổi cách nhìn nhận của bạn về việc phát triển cơ bắp. Mục đích của tôi là hướng dẫn kỹ thuật luyện tập. Bạn nên nắm bắt những kỹ thuật và vận dụng chúng để đạt phát triển tối đa cho cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Max-OT sẽ có hiệu quả với mọi người Nếu bạn không phải là người có năng khiếu bẩm sinh, Max-OT sẽ thúc đẩy cơ bắp của bạn phát triển nhanh và mạnh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào Dù bạn tập luyện để tăng 25 kg cơ bắp hay chỉ là 5 kg, thì Max-OT sẽ là cách tập hiệu quả giúp bạn hoàn
8. thành những mục tiêu này. Max-OT sẽ đáp ứng mục đích của bạn trong một khoảng thời gian ngắn nhất, kể cả bạn là một vận động viên thi đấu hay một người luyện tập bình thường. Tôi không chỉ trang bị cho bạn phương pháp tập luyện, mà còn giải đáp về lý thuyết làm sao cho cơ bắp phát triển. Tôi sẽ phân tích những cản trở trong tập luyện. Chúng ta sẽ loại bỏ đi thói quen xấu và vận dụng các kiến thức khoa học vào chương trình tập luyện. Bạn không hoàn toàn phải thay đổi suy nghĩ của mình. Điều tôi muốn đề cập đến là bạn biết cách sử dụng thời gian, tiền bạc và sức lực một cách hữu ích để nhận được kết quả mong muốn. Tập luyện để có kết quả: Tất cả những gì Max-OT làm là tập luyện và thu được kết quả, tạo ra sự phát triển cơ trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Khi đưa ra sự lựa chọn là bạn có thể nâng được tạ nặng 10kg trong vòng 2 năm hoặc 2 tháng thì tôi chắc rằng ai cũng chọn là sẽ muốn thực hiện được trong 2 tháng. Điều có giá trị thật sự là phải thu được kết quả. Nếu đạt được kết quả tốt, bạn sẽ thấy say mê hơn, còn kết quả đạt được không như mong muốn sẽ làm giảm hứng thú, bạn sẽ thấy thất vọng, giảm đi động cơ tập luyện, giảm cường độ tập luyện, thấy lãng phí thời gian và muốn rời bỏ tất cả. Nếu bạn có thể phát triển cơ bắp trong vòng 30 phút so với 90 phút. Bạn chọn cách nào? Hãy để tôi nói cho bạn biết: Tôi thích tập luyện, nhưng với điều kiện nếu tôi có thể thu được kết quả mà chỉ mất 1/3 lượng thời gian –Tôi sẽ chọn cách 30 phút và đấy chính là chương trình Max-OT. Chương trình này kéo dài 12 tuần. Nó giống như một lớp học ở trường, mỗi một tuần sẽ có thêm phần mới nhằm mở rộng kỹ thuật và kiến thức trong Max-OT. Chúng tôi sẽ đi sâu vào hướng tập luyện đúng cách – ngay từ buổi đầu tiên. Nhưng để theo được tiến trình của khóa đào tạo thì bạn phải hiểu rõ là Max-OT sẽ giúp cho bạn điều gì. Làm cách nào để cơ bắp to hơn, khỏe hơn, chắc hơn, thông minh hơn trong thời gian ngắn nhất. Những điều bạn học được sẽ cho bạn một cách nhìn hoàn toàn mới về cách tập luyện và phát triển cơ bắp, như vậy bạn sẽ thấy thích thú hơn, cuối cùng sẽ cho bạn kết quả như mong đợi. Quên đi những điều bạn nghĩ và bạn đã biết về tập luyện Max-OT có sự khác biệt, tất nhiên không phải là những bài tập mới mà trước đây bạn chưa hề tập. Bạn sẽ tập những bài tập trước đây đã tập nhưng với phương pháp khác. Bạn sẽ tiếp cận cách tập luyện với suy nghĩ mới, với sự hăng hái và quan trọng nhất là niềm tin cậy. Max-OT là phương pháp tiếp cận mới và độc nhất. Hãy quay về vấn đề cũ: Bạn hãy nghĩ một vài phút và cho biết trong cả quãng thời gian tập luyện thì thời điểm nào bạn thấy cơ bắp phát triển nhất? Tôi đoán là giai đoạn bắt đầu bạn đi vào chương trình tập luyện. Đây là điều thông thường khi một người có thể đạt được 5kg cơ bắp trong tháng đầu tiên. Và 15kg đến 20 kg cho cơ bắp trong năm đầu. Vì sao lại như vậy Hãy phân tích điều này: Khi bắt đầu tập luyện thì chắc chắn bạn chưa biết cách thức tập luyện như thế nào. Bạn sẽ lúng túng trong hầu hết các bài tập, bạn chỉ cố gắng làm cách nào để nâng được tạ càng nặng càng tốt. Bạn có động cơ thực sự. Chính bởi bạn không biết cách tập luyện, nên hầu hết các bài tập đều thực hiện sai. Vậy tại sao bạn lại giành được những kết quả ấn tượng ở tháng đầu tiên? Nhưng hãy đợi, hãy nghĩ kỹ về câu hỏi sau: Tại sao kết quả thu được sẽ chậm dần khi mà bạn đã bắt đầu có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện? Điều đó có phải là trái ngược không? Nếu như nắm được kỹ thuật thì phải thu được nhiều tiến bộ chứ? Học hỏi được nhiều nhưng kết quả thu được lại ít Điều này thật hài hước và đáng buồn. Trong thời gian đầu, bạn thực hiện các bài tập cơ bản: nằm đẩy tạ, tập chân Bạn thu được kết quả ấn tượng và mọi người ghi nhận điều này. Bạn bắt đầu đã có kinh nghiệm và quyết định nghiên cứu kỹ lưỡng một chút - đây là lỗi đầu tiên. Bạn đang cầm tờ tạp chí để tìm hiểu các
9. phương pháp tập luyện và cách phát triển hình thể mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Để tôi nói cho bạn biết: Không phải ngẫu nhiên khi mà cùng một lúc bạn trở lên thông minh hơn và sử dụng các phương pháp tập luyện hiện đại cũng là lúc cơ bắp trở nên khó phát triển và phát triển chậm hơn. Đây cũng là lúc chấn thương thường xuyên xảy ra hơn. Bạn không có lỗi khi muốn nâng cao hiểu biết về tập luyện. Đây không phải là vấn đề. Vấn đề ở chỗ là nơi bạn thu thập thông tin và bạn bỏ đi những bài tập cơ bản để tiếp nhận những cái phức tạp và tinh vi hơn. Điều đó bỗng nhiên làm chững lại quá trình phát triển cơ bắp. Đúng vậy, đó là lý do chính mà mọi người tự làm ngừng quá trình phát triển cơ bắp. Chúng làm bạn lệch hướng với những phương pháp tập luyện cơ bản nhưng hiệu quả, để bắt đầu sử dụng những chương trình tập luyện có vẻ “tiên tiến” hơn. Suy nghĩ rộng và tưởng tượng một chút: Tôi đề nghị các bạn tiếp cận Max-OT khi trong đầu đã loại bỏ những kiến thức sai lệch và có ý muốn học hỏi. Hầu hết mọi người khi tập luyện với tạ (vào thời điểm này hoặc thời điểm khác) đều có cái “tôi” riêng. Bây giờ là lúc bạn để nó sang một bên. Khi bạn hiểu vấn đề có hệ thống, bạn sẽ có một căn bản tốt để học hỏi và tập luyện chương trình Max-OT theo đúng nguyên tắc và kỹ thuật. Tôi đảm bảo là cơ bắp sẽ phát triển khỏe mạnh và đạt đến mức tối đa mà bạn không thể ngờ tới. Vấn đề cơ bản của Max-OT Max-OT dựa trên những quy định nghiêm ngặt và đã được chứng minh, điều này quyết định việc tăng trưởng cơ bắp một cách tối đa. Những quy định này là nền tảng chính về mặt tác động sinh lý học. Bạn nên nhớ một điều là: cơ bắp chỉ phát triển khi nó được ép phát triển. Phần kỹ thuật của Max-OT được thiết kế để thúc đẩy phát triển cơ bắp trong mỗi lần tập. Nếu cơ bắp bạn không phát triển to hơn sau mỗi lần tập thì chắc chắn là bạn đang lãng phí thời gian. Có thể tổng kết Max-OT theo cấu trúc sau: 1. Tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày. 2. Tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp. 3. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ. 4. Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp. 5. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút. 6. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày. 7. Tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần. Max-OT được thiết kế đặc biệt xoay quanh những giới hạn trên. " Muốn thành công và thu được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện chính xác theo những quy định ở trên. " Bạn không thể tuân thủ những nguyên tắc mà bạn thích và loại bỏ những nguyên tắc không thích, bởi chúng phụ thuộc và hỗ trợ lẫn nhau. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 – 40 phút Nếu bạn tập quá 40 phút thì có điều gì đó không ổn. Thực chất chỉ cần tập 30 phút chứ không cần đến 40 phút. Tôi biết là tập ở phòng tập sẽ đông người. Nhưng bạn phải nhận thức rõ được tầm quan trọng là làm sao kết thúc buổi tập trong thời gian quy định. Nếu bạn tập cùng với một vài người khác nữa thì sẽ tốn thêm thời gian, do vậy phải điều chỉnh cho phù hợp. Giới hạn thời gian vừa đủ là yếu tố cốt lõi của Max-OT. Max-OT nhấn mạnh một điều là: “Cơ bắp tập với mức nặng tối đa trong một thời gian tối thiểu” Tập luyện 30 - 40 phút sẽ cho những lợi ích sau:
10. - Duy trì tốt tinh thần và thể chất trong 30 phút sẽ dễ hơn trong 90 phút. Thực tế thì sau 30 phút tập trung tinh thần thì cường độ và sự tập trung sẽ giảm dần. - Tập từ 30 - 40 phút sẽ làm tăng tối đa sự trao đổi hormone. Chương trình Max-OT sẽ làm lượng hormone được sản sinh ra cao nhất dựa trên cường độ tập luyện và thời gian. - Tập từ 30 - 40 phút sẽ kích thích việc tăng trưởng cơ bắp-kết quả từ chương trình tập luyện cường độ cao. Nhưng vượt quá 40 phút bạn bị đẩy ra ngoài sự kích thích này. - Tập luyện quá 40 phút sẽ làm bạn tăng nguy cơ lâm vào tình trạng tập luyện quá sức và gia tăng lượng hormone dị hóa có hại, đưa bạn vào giai đoạn giảm các hoạt động tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể. - Bây giờ bạn có thể thấy rằng, có rất nhiều lợi ích nếu bạn giữ bài tập trong vòng từ 30 - 40 phút. Và có rất nhiều tác hại nếu thời gian bạn tập quá 40 phút. Max-OT là sự hiệu quả. Bạn sẽ thấy từ “hiệu quả” được dùng rất nhiều sau này. Mỗi ngày tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ Trong Max-OT, thớ cơ bắp phải được kích thích tối đa và chịu tác động lớn của vật nặng trong một lượng thời gian ngắn nhất. Để thực hiện được điều này, cần phải có sự điều chỉnh các yếu tố tham gia sao cho đạt được kết quả. Tập luyện một nhóm cơ trong mỗi buổi tập/ngày là yếu tố quyết định của Max-OT vì điều này sẽ kích thích các yếu tố thể chất và tâm lý, từ đó bạn sẽ nhận được kết quả cao nhất từ chương trình tập luyện. Mỗi khi rời phòng tập, bạn phải có cảm giác tự tin rằng những gì đã tập sẽ làm cơ bắp phát triển. Ưu điểm của việc tập luyện cho một bộ phận nào đó của cơ thể trong một ngày là bạn có thể tập trung cao cả về tinh thần lẫn thể chất. Khi bạn được biết là bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ, bạn sẽ tạo ra khả năng tập trung cao hơn với cường độ lớn hơn. Điểm tâm lý này sẽ tác động trực tiếp lên kết quả mà bạn nhận được. Điều cốt lõi là bạn tập một nhóm cơ tích cực hơn, tác động vào cơ mạnh hơn, làm cơ được phát triển tối đa bởi việc tập trung 100% cường độ thể chất và tinh thần. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho mỗi nhóm cơ Max-OT quy định là mỗi nhóm cơ chỉ tập từ 6 - 9 hiệp. Đó là những hiệp tập nặng. · Hiệp tập nặng của Max-OT là gì? Một hiệp tập nặng của Max-OT là một hiệp tập với một cân nặng cho phép bạn thực hiện ít nhất 4 lần nhưng không được quá 6 lần. Điều này là điều cơ bản và quan trọng của Max-OT. · Một hiệp tập của Max-OT là gì? Một hiệp tập của Max-OT là một hiệp tập được thực hiện với tạ “gần đến mức thất bại” từ 4 - 6 lần. Nói một cách khác: Một hiệp khởi động không được coi là hiệp tập của Max-OT. Khởi động chỉ là khởi động. Vì vậy bạn không được tính bài khởi động vào số 6 - 9 hiệp tập của một nhóm cơ. Điều này là quan trọng. · “ Gần đến mức thất bại” là gì ? Đó là bài tập bạn thực hiện tới giới hạn tích cực của việc dùng hết sức. Nói cách khác, bạn thực hiện bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nhấc nữa. “Gần đến mức thất bại” sẽ xuất hiện ở giữa lần tập thứ 4 và thứ 6. Max-OT không vận dụng “lần tập ép buộc” khi cơ thể đã đạt đến mức chịu đựng tối đa. Ngược lại với những gì mọi người thường nghĩ là “lần tập ép buộc” sẽ góp phần phát triển cơ bắp, “lần tập ép buộc” này sẽ làm cơ bắp mệt, năng lượng dự trữ giảm và còn gây nhiều tác hại nữa. Đã bao lần bạn nhìn thấy trong phòng tập, người này giúp đỡ người kia và hét vào mặt người đó để nâng tạ thêm hai lần nữa, khi mà đáng nhẽ anh ta phải dừng lại cách đó hai lần tập rồi. Đừng thực hiện “lần tập ép buộc”. · Tập 4 - 6 lần/1 hiệp Điểm này là quan trọng nhất của Max-OT. Bạn sẽ nhấc tạ 4 - 6 lần. Sẽ có một số bài tập với số lần nhiều hơn nhưng chỉ là thiểu số. Phạm vi 4 - 6 lần là quan trọng và quyết định thành công của Max-OT. Bạn sẽ nắm rõ hơn trong khóa luyện tập. Nhưng ngay bây giờ bạn hãy nhớ là chỉ 4 - 6 lần thôi. 4 - 6 có nghĩa là gì? Khi tôi nói bạn tập từ 4 - 6 lần, có nghĩa là bạn sử dụng tạ nhẹ vừa đủ để bạn nâng được ít nhất 4 lần,
11. nhưng tạ cũng phải nặng vừa đủ để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Còn nếu bạn không nâng được 4 lần thì tạ lại quá nặng đối với bạn và nếu bạn thực hiện được hơn 6 lần thì tạ lại quá nhẹ. "Tập 4 - 6 lần là một con số lý tưởng cho phát triển cơ bắp, cho phép thớ cơ được tác động tối đa." Cường độ mạnh Một lợi thế rất lớn là bạn tập trung năng lượng vào bài tập 4 - 6 lần dễ dàng hơn rất nhiều so với bài 10 - 12 lần. Biết được điều đó bạn thấy bài tập sẽ ngắn và vận dụng được hết cường độ. Các cơ bắp sẽ được tác động tối đa và được hoạt động với toàn bộ sức mạnh của cơ. Max-OT còn hơn là một phương pháp để phát triển cơ bắp, Max-OT đóng vai trò như một sự hỗ trợ với mỗi kỹ thuật, mỗi nhân tố được hình thành tạo kết quả nhanh theo cấp số nhân. Khi bạn hiểu rằng, tập luyện với tạ nặng là yếu tố chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ luôn cố gắng đẩy mức nặng của tạ cao hơn mỗi lần tập. Như vậy bạn thấy mình khỏe hơn, to hơn trong thời gian ngắn hơn. Nghỉ 2 - 3 phút giữa mỗi hiệp tập Max-OT - đúng như tên gọi của nó - chính là tập luyện với cường độ mạnh nhất, với trọng lượng tạ tối đa và đạt hiệu quả cao nhất. Nhấc tạ 4 - 6 lần với mức nặng tối đa và với cường độ mạnh nhất là nguyên tắc chính trong Max-OT, nhưng thời gian nghỉ giữa các lần tập cũng là điều quan trọng. Khi bạn thực hiện bài tập với tạ nặng, có rất nhiều phản ứng sinh hóa xảy ra. Khi cơ bắp bị tác động căng, các phản ứng hóa học, trao đổi oxy và năng lượng sẽ diễn ra. Mỗi hiệp tập, khi bạn thực hiện động tác đầu tiên, cơ thể đã thải ra năng lượng cơ bắp tương đương với lực của tạ. Cho đến khi bạn thực hiện động tác thứ 5, bạn đã thải ra hết năng lượng bên trong tế bào cơ bắp. Đó là Max-OT. Nó đẩy cơ bắp tới mức cuối cùng để sản sinh ra kết quả. Hồi phục giữa các hiệp tập cho phép bạn lặp lại chu kỳ này cho đến khi đủ lượng tác động cần thiết để kích thích và ép những tế bào cơ bắp mới phát triển. Hồi sức tối đa giữa các hiệp tập sẽ tối đa hóa khả năng của cơ khi nhấc tạ với mức nặng lớn nhất cho hiệp tiếp theo. Hãy để ý, từ “tối đa” được sử dụng ở đây rất nhiều lần. Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ 2 - 3 phút. Thời gian đủ cho phép phục hồi nguồn năng lượng cho cơ và đẩy ra ngoài những chất hóa học còn tồn tại từ lần tập trước. Mỗi một người có mức hồi phục riêng. Có người hồi phục nhanh hơn người kia. Như đã nói ở trên là bạn nên để cơ bắp hồi phục đủ để có thể nâng được tạ nặng tối đa cho hiệp tập sau. Có người cần thời gian để hồi phục là 90 giây, nhưng có người sử dụng tới 3 phút, thậm chí lâu hơn. Quan trọng là phải được hồi sức đầy đủ trước khi bắt đầu lần tập mới vì khả năng tác động tối đa lên cơ bắp sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của chúng. Có một điều quan trọng giữa các giai đoạn nghỉ hồi sức là tại sao Max-OT không kết hợp các “bài tập quá nặng”, “bài tập kiệt sức” hay các kỹ thuật tập luyện đến khi mệt mỏi. Chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này sau. Còn bây giờ các bạn hãy ghi nhận một điều là: Mệt mỏi không xây dựng lên cơ bắp, mà sự tác động gần mức quá tải sẽ làm cơ phát triển. Một khi cơ đã mệt thì không thể tác động mạnh lên được nữa. Hầu hết những người tập tạ nhầm lẫn giữa cơ bị mệt mỏi và cơ được tác động ở gần mức quá tải, những thông tin in sai trên các tạp chí khiến suy nghĩ của bạn chia thành hai hướng đối nghịch. Những thứ như cảm giác cơ bắp đốt cháy không phải là sự xây dựng cơ bắp. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày: Bây giờ chúng ta sẽ xem xét việc hồi sức cho cả một nhóm cơ. Đây là vấn đề rất quan trọng và là một trong những nhân tố chính làm quá trình phát triển cơ dễ dàng hơn. “Hồi phục”. Bạn đã nghe từ này bao nhiêu lần? Bạn có thật sự hiểu được ý nghĩa và tầm quan trọng của từ đó trong việc phát triển cơ bắp không? Tôi có thể trả lời gọn trong một từ: “Nó là tất cả”. Hồi sức hoàn toàn cho nhóm cơ sau một chu kỳ tập luyện Max-OT trước khi nhóm cơ này được tác động trở lại quan trọng tương đương với kết quả chung của chương trình tập luyện. Sự hồi phục là tất cả. Có rất nhiều thứ trợ giúp bạn hồi sức nhanh. Đơn giản như sự trợ giúp của chất bổ dưỡng. Chúng ta sẽ tìm
12. hiểu vấn đề này sau, bây giờ chúng ta cơ bản tập trung vào vấn đề thời gian giúp cơ phục hồi hoàn toàn. Thường các chương trình tập luyện bắt bạn phải tập luyện các nhóm cơ thường xuyên. Đó là một thói quen khó thay đổi. Sự phát triển cơ bắp là cả một quá trình tập luyện, cố gắng, bạn luôn muốn tăng lên và tăng lên. Đây là một động cơ thúc đẩy chính. Sự tăng trưởng của cơ không xảy ra trong phòng tập, mà nó diễn ra trong giai đoạn nghỉ để hồi sức - giai đoạn nghỉ cần thiết trong thời gian bạn đang tập luyện cho cùng một nhóm cơ. Như là một kết quả của việc tác động mạnh, cơ bắp phải thích ứng để sẵn sàng cho những tác động trong tương lai. "Thời gian hồi sức chính là thời gian để cơ phục hồi, phát triển, trở lên khỏe hơn nhằm chuẩn bị cho những tác động mạnh hơn - Sự thích nghi. " Nếu cơ không được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, sự phát triển cơ sẽ bị giảm, sẽ xảy ra việc tập luyện quá sức, không tránh được sự phá hỏng cơ. Bạn sẽ bị trì trệ. Cơ to khỏe sẽ trở nên suy yếu, năng lượng bị hao mòn, giảm bớt hứng thú, không thấy động cơ thôi thúc. Sự hồi phục Bạn đã biết đấy, việc nghỉ ngơi giữa những buổi tập gần như là yếu tố chính để cơ phát triển tốt cũng như đảm bảo tối ưu cho sức khỏe. Vì yếu tố đó mà tại sao Max-OT phải luôn đề cao thời gian nghỉ ngơi. Để được hồi sức hoàn toàn cho một nhóm cơ thì cần thiết phải nghỉ đủ 5 - 6 ngày. Được nghỉ ngơi đầy đủ thì cơ thể sẽ phát triển tối đa. Việc nghỉ ngơi không đầy đủ dẫn tới sự suy nhược cơ bắp và sức khỏe. Như tôi đã nhấn mạnh ở trước, hầu hết các phương pháp tập luyện hiện giờ đều bắt bạn tập luyện quá nhiều.Ví dụ: Bạn tập một nhóm cơ vào ngày thứ hai và bạn sẽ phải tập lại nhóm cơ này vào ngày thứ 5 cùng tuần. Max-OT tập trung vào những nhân tố như: Cường độ, tác động tối đa và độ tập trung cao nhất vào quá trình hồi phục để gia tăng khả năng phát triển cơ bắp. Mỗi một nhân tố của Max-OT đưa ra đều mang tính chất tiềm năng và bổ trợ cho toàn bộ chương trình. Lượng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, điều đó là cần thiết cho việc hồi sức hoàn toàn của cơ thể. Phương pháp tập luyện của Max-OT tập trung nhiều vào vấn đề hồi sức cho cơ. Các thớ cơ được nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ được phát triển tốt và tăng độ khỏe mạnh. Đó là tất cả những điều mà Max-OT muốn đưa ra. Sau 8 – 10 tuần tập luyện thì nên nghỉ một tuần Max-OT là một trường phái luyện tập nghiêm khắc, rất vất vả nhưng mạnh mẽ và sẽ đem lại kết quả, nó bao hàm một cách tiếp cận tổng hợp. Max-OT không chỉ gồm mỗi phần tập luyện mà bao gồm cả cách tiếp cận tâm lý (tinh thần), hiểu biết về dinh dưỡng, khía cạnh thời gian và các kỹ thuật trong bài tập. Chúng ta phải hiểu rằng sự thúc đẩy cơ phát triển chắc và khỏe không xảy ra ngẫu nhiên, cơ sau quá trình trưởng thành sẽ không muốn phát triển thêm nữa. Bạn phải thúc đẩy nó. Bạn phải khuyến khích và buộc nó phải thích nghi và phát triển. Đó chính là lý do tại sao cơ phát triển hay không phát triển. Bạn nuôi dưỡng quá trình phát triển này càng hiệu quả thì bạn sẽ nhận được những kết quả tương xứng. Như đã thảo luận ở trên, thời gian hồi phục cho sự phát triển cơ là rất quan trọng. Chính thời gian này quyết định xem cơ của bạn đã đáp lại sự luyện tập của Max-OT tốt như thế nào. Có 4 thời điểm nghỉ ngơi quan trọng sau: 1. STR - Nghỉ ngơi với lượng thời gian ngắn giữa mỗi hiệp tập( khoảng 2–3 phút) 2. ITR - Nghỉ giữa mỗi buổi tập ( khoảng 24 giờ) 3. MSR - Thời gian nghỉ khi tập cho cùng một nhóm cơ (khoảng 5-7 ngày) 4. CR - Nghỉ theo chu kỳ (sau khi đã tập từ 8-10 tuần) Nghỉ một tuần mỗi khi tập luyện từ 8 - 10 tuần là rất quan trọng. Mỗi người đều có một khó khăn về tâm lý khi muốn nghỉ ngơi trong chương trình tập luyện. Mọi người cảm thấy họ bị chùn bước. Nhưng thực tế sau tuần nghỉ ngơi đó bạn quay lại với trạng thái khỏe hơn. Một tuần nghỉ ngơi này cho phép cơ thể bạn được hồi phục và phát triển. Cơ thể được thực sự hồi phục sau 8 - 10 tuần tập luyện nặng nhọc. Hãy cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể bạn trong kỳ nghỉ này sẽ ở trạng thái tăng trưởng cao. Cơ được hồi phục và phát triển 24 tiếng/ngày.
13. Trong một tuần nghỉ ngơi này, bạn nhớ là không được tập thể dục như arerobic hay các hoạt động mà tiêu hao năng lượng khác nữa. Tuần nghỉ ngơi này cũng là một yếu tố chủ chốt của Max-OT. Trong tuần nghỉ, bạn cũng nên dùng lượng Protein đủ cho cơ thể. Mặc dù là tuần nghỉ ngơi nhưng bạn vẫn phải ăn và dùng lượng thực phẩm bổ xung đủ để quá trình phát triển xảy ra. Thực tế điều này là rất quan trọng. BẮT ĐẦU CHƯƠNG TRÌNH MAX-OT: Mọi người thường nôn nóng khi bắt đầu luyện tập. Hiểu hoàn toàn các yếu tố của Max-OT sẽ giúp bạn lấy được kết quả cao nhất từ chương trình này. Các bạn thấy rằng sự phát triển cơ không chỉ dựa vào số lần tập và số bài tập. Max- OT liên kết số lần tập và số bài tập hiệu quả nhất đồng thời kết hợp với sự chính xác về dinh dưỡng, nghỉ ngơi, cường độ tập luyện và độ tập trung tinh thần. Và khi chúng được phối hợp đúng cách sẽ thúc đẩy cơ phát triển to và khỏe mạnh hơn bất kỳ một chương trình huấn luyện nào khác. Max- OT là chương trình gồm các nhân tố khác nhau nhưng mỗi nhân tố lại phụ thuộc vào nhau. Chương trình này được thiết kế ra để mang lại thông tin đầy đủ cho bạn chứ không đơn thuần là bài hướng dẫn. Tôi muốn các bạn hiểu là tại sao các nhân tố trong Max-OT tồn tại. Sau khi kết thúc khóa học, bạn không còn phải đi vào phòng tập luyện và hy vọng điều tốt nhất. Bạn sẽ biết chính xác tại sao bạn lại thực hiện bài tập này và nó sẽ mang lại kết quả như thế nào. Những trang tiếp theo là lịch tập thường lệ của Max-OT. Đây là một lịch tập rất hiệu quả trong khóa học, chúng tôi sẽ đưa ra 25 chương trình tập khác nhau của Max-OT cũng như một khóa huấn luyện đầy đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tập và ngày không tập. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật của bài tập để chỉ cho các bạn cách tăng sự tác động tối đa lên cơ. Bây giờ chúng ta bắt đầu phần tập thứ nhất của Max-OT: Thứ 2: Tập chân Bạn đã đoán ra chúng tôi yêu cầu tập chân vào thứ 2 vì thứ 2 mọi người thường tập ngực, các dụng cụ tập chân đang rỗi bạn không phải chờ đợi. Đầu tiên bạn nhớ là phải khởi động đầy đủ, động tác này rất quan trọng để tránh xảy ra chấn thương. Khởi động đúng cách cũng tác động đến sự phát triển cơ. Tuần tới tôi sẽ đề cập đến việc khởi động mà có thể tăng thêm 10 kg vào tạ. Ngày đầu tiên. Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau. Điều này rất quan trọng. Những bài tập dưới đây không bao gồm bài khởi động. Bài tập Số hiệp tập Số lần Chân Gánh Tạ Đòn 3 4 - 6 Nằm Giá Đạp 2 4 - 6 Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2 6 Bắp Chân Giá Gánh Nhún Chân 2 6 - 8 Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 6 - 8 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử d ụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
14. Gánh Tạ Đòn Cơ tham gia: Cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể. Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ. Bài tập: Để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn). Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc tạ và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ. Bắt đầu tập: Giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắc Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. Dưới sự kiểm soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi bạn song song với sàn nhà. Thật nhanh và gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng thẳng. Khi muốn dừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang với giá đỡ). Tư thế: Quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe. Bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn thương cho bạn. Đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mình lại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân. Phạm vi động tác Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác. Nhận xét: Tôi tin rằng đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển của động tác không
15. chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơ thể. Tôi muốn tập bài tập chân đầu tiên là bài tập này. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạ ra khỏi giá. Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. Với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu quả lại cao. Nếu muốn cơ thể mình được vững chãi, tôi thấy mình có thể đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối. Nằm giá đạp Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn. Dụng cụ tập: Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o. Bài tập: Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí. Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập. Đẩy chốt an toàn vào vị trí. Tư thế: Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân Phạm vi động tác Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng. Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời Bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn. Nhận xét: Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác.
16. Gánh tạ uốn người ở thắt lưng Cơ tham gia: Cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn. Bài tập: Hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. Giữ tạ ở tư thế đứng thẳng. Giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. Không được uốn tròn phần lưng dưới. Điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong để tập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cần thiết của phần lưng dưới. Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lên đến khi người bạn thẳng đứng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận. Tư thế: Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối. Đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác. Phạm vi hoạt động: Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnh hưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối với bài tập này. Mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi cá nhân. Khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại một chút trước khi đứng thẳng người lên. Điều đó giúp cho cơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập. Nhận xét: Đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân. Tôi thích tập chúng với mỗi buổi tập chân.Bài tập này có thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu bạn tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vững chắc. Giá gánh nhún chân Cơ tham gia:
17. Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn. Dụng cụ tập: Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy Smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên. Bài tập: Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước. Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tư thế: Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp. Phạm vi động tác Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời. Nhận xét: Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập. Nằm giá đẩy 45 độ Cơ tham gia: Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít. Dụng cụ tập: Máy tập bắp chân 45o. Bài tập: Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống. Tư thế: Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn. Phạm vi động tác Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời. Nhận xét:
18. Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần. Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân Nằm Gánh Đùi Sau Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít. Dụng cụ tập: Máy tập uốn chân. Bài tập: Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được thoải mái. Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ hoàn toàn. Tư thế: Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên. Phạm vi động tác Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau. Nhận xét: Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats. Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít. Dụng cụ tập: Máy tập nâng tạ trong tư thế ngồi. Bài tập: Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.